Después de un pequeño parón debido a los eventos que hemos tenido las dos pasadas semanas con 4 muertes, un infarto y una parada resucitada en competiciones populares en España, en varones de +35años y en eventos de resistencia (media maratón, maratón y ultra trail) donde nos hemos centrado en hablar de las Pruebas de esfuerzo, y por lo que escribimos una amplia entrada con video reportaje incluido. Hoy finalmente retomamos el tema de los Parques Biosaludables.
—> sáltate las explicaciones, VIDEO al fondo de esta página <—
Si en la entrada anterior estuvimos en Verín explicando las claves de como usar correctamente las máquinas de los Parques Biosaludables (video que te recomiendo que veas o a través de nuestro canal youtube en caso no o hayas visto aun , dentro de la entrada del blog que publicamos el 21 de Abril); esta vez nos hemos trasladado a la ribera del Miño a su paso por el Puente Romano en Ourense, para traeros una propuesta práctica de mini circuitos básicos, intermedios y avanzados para el trabajo de la fuerza usando UNA sola de las piezas de equipamiento de los Parques Biosaludables. En la siguiente edición nos trasladaremos a otro puntos de la provincia para presentaros una propuesta usando VARIAS máquinas del parque saludable, e integrando también minicircuitos con trabajo de movilidad y flexibilidad.
BÁSICO: Circuito compuesto de 11 ejercicios en los que deberemos alcanzar un rango de repeticiones de 8-15 por ejercicio parando al alcanzar la fatiga muscular local. El circuito intenta trabajar los grandes grupos musculares, importante en los 3 planos de movimiento y del que deberíamos realizar en total entre 1-3 vueltas completas.
INTERMEDIO: son 4 ejercicios básicos para la construcción de la fuerza, con un empuje y una tracción horizontal para miembro superior, y dos ejercicios de miembro inferior que potencian la extensión de cadera en plano sagital intercalados. El objetivo de intensidad es a alcanzar la fatiga muscular en el rango 8-12 repeticiones por ejercicio (si no recuerda que modificando el apoyo de pies o la altura de apoyo de manos, o el rango de movimiento en la subida de escalón o el paso atrás podemos progresar los ejercicios en intensidad). Es un formato que a mi me gusta personalmente para utilizar como un entreno rápido de un dia si no tenemos mucho tiempo, y del que podemos hacer entre 4-6 vueltas. Si lo utilizamos en la misma sesion con otro minicircuito complementario (que trabaje por ejemplo empuje/tracción vertical para miembro superior con ejercicios de piernas en el plano frontal, es decir, desplazándose lateralmente), y que es lo ideal, pues puedo reducir el número de vueltas al circuito a 3-4 y hacer los dos minicircuitos uno a seguir del otro.
AVANZADO: la estructura es parecida al intermedio, pero en este caso centrado en 4 ejercicios para miembro superior y tronco (fondos en barras paralelas, remo invertido, flexión de brazos, y un remo a un brazo para implicar un movimiento de anti rotación del tronco y fomentar la estabilidad de este) y donde intercalamos las transiciones entre ejercicios con 4 sprints de 10metros en zig-zag usando el mobiliario urbano, con el objetivo de aumentar el trabajo cardiovascular y la agilidad en el mismo entreno. Al igual que el intermedio puede ser usado pos si solo en un dia que tengamos poco tiempo para entrenar, o idealmente en complemento a otro minicircuito.
Ahora sí, dentro VIDEO! A darle uso a los Parques Biosaludables!
