Las legumbres se presentan generalmente como granos secos(lentejas, garbanzos, alubias, judías blancas) o en su forma fresca o congelada, como es el caso de los garbanzos o los guisantes. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono,proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Valor nutricional medio por 100 gr de legumbres
- Kcal: entre 300 y 400
- Agua: 12%
- Proteínas: 20-25%
- Hidratos de carbono: 60-65%
- Grasas: 1,5-5%
- Fibra: 4-7%
- Vitaminas: B1, B2, B3
- Minerales: P, K, Fe, Ca
La cantidad ideal que debemos comer es 70 gr en crudo, lo que equivale a 170 gr cocidas, unas 3 veces por semana.
Para complementar la calidad proteica de las legumbres podemos añadirle cereales o verduras.
Recomendaciones consumo
- Remojo lento: Dejar reposar por 12 horas o durante la noche en el refrigerador
- Remojo rápido en caliente: Adicionar el agua hervida a las legumbres, y dejar que hierva durante 2 minutos a fuego bajo. Cubrir y dejar reposar durante 1 hora
- En puré mejoran su digestibilidad
