Muchas veces habrás oído hablar de lo importante que es hacer ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular, y especialmente para la Hipertensión. Como hemos visto en una entradas anteriores ciertas modificaciones del estilo de vida y el ejercicio tienen efectos muy positivos sobre esta, y además influyen directamente sobre la salud del corazón y las propias arterias, haciéndolas más elásticas, que respondan mejor a las demandas del organismo y con una capacidad mayor de vasodilatación.
Lo que pocas veces nos dicen es que parámetros concretos debe seguir este ejercicio para controlar la Hipertensión, es decir, el CUANDO, el CUANTO y el COMO del ejercicio. Pues bien, hoy aquí lo tienes todo resumido:
(Nota importante: esta información no excluye ni sobrepone a cualquier otra información o recomendación que te haya dado respecto a la Hipertensión tu médico y/o tu entrenador. Si tienes cualquier duda al respecto consultalo antes con ello y como adaptar estos programas basados en la evidencia a tu situación personal).
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
AEROBICO: de Moderada intensidad 40-60%VO2R ( si no sabes que es el VO» consulta estas entrada en nuestro blog para saberlo todo sobre el Consumo Máximo de Oxígeno o Vo2max y todo lo que hay que saber sobre las pruebas de esfuerzo ENTRADA 1 ENTRADA 2 ENTRADA 3) correspondiente a 11-13 en escala Borg 6-20.
FUERZA: 60-80%RM (Repetición Máxima) ó a alcanzar la fatiga muscular local moderada (5-6) pudiendo usarse la escala de esfuerzo OMNI-RES (Robertson et al., 2003) o la Escala OMNI-RES modificada para bandas elásticas (Colado et al., 2012).
FRECUENCIA DE EJERCICIO
AEROBICO: Aconsejable en todos o la mayoria de los días de la semana (5 dia/sem) , con un MÍNIMO de 3 dia/sem.
FUERZA: 2-3 dia/semana
DURACIÓN / VOLUMEN DEL EJERCICIO
AEROBICO: 30-60min continuo o intermitente. Si es intermitente usar un mínimo de 10 bloques hasta alcanzar el objetivo de los 30-60min
FUERZA: MÍNIMO 1 serie de 8-12 repeticiones, con 8-10 ejercicios para trabajar los grandes grupos musculares.
TIPO O MODO DE EJERCICIO
AEROBICO: Es prioritario ya que conlleva mayores reducciones de la Hipertensión
(5-7mmHg) que el ejercicio de fuerza por lo que el trabajo AEROBICO continuo con grandes grupos musc. (caminar, bici, eliptica, remo, step, erg brazos,…) debería ser priorizado , con un complemento de entrenamiento de FUERZA moderado en maquinas o con pesos libres, aconsejablemente en formato de circuito con ejercicios globales.
PROGRESION DEL PROGRAMA DE EJERCICIO
Siguiendo lineas generales para adultos aparentemente saludables, la progresión debería ser gradual siguiendo un orden muy concreto y determinado para maximizar los efectos de control del ejercicio sobre la Hipertensión, aumentando por este orden: 1-frecuencia de ejercicio, 2-duración del ejercicio, 3-intensidad del ejercicio, y evitando grandes incrementos en ninguna variable)
